質のいい睡眠


 

あなたは夜どんな眠りをしていますか??『睡眠負債』チェックテスト

 

無意識のうちに睡眠不足で疲れをためていないか、あなたの眠りの現状を見直してみましょう!

 

✔︎電車でよくうたた寝をする

✔︎ベッドに入ると、すぐに眠りに落ちる

✔︎寝ている間、いびきをかいている

✔︎朝は目覚まし時計で起きている

✔︎パジャマが寝汗でびっしょりになっている

✔︎起きてから4時間後に眠気を感じる

✔︎休みの日は昼まで寝ている

✔︎最近、よく風邪をひく

✔︎ケアレスミスが多い

✔︎やる気が出ない

 

3つ以上あてはまる人は要注意です!

 

人間は本来、時間をかけて、徐々に眠りに落ちていくメカニズム。短時間でうたた寝したりベッドに入って即寝てしまうのは、睡眠が十分でなく疲れをためているサインかもしれません。休日と平日で起床時間に2時間以上差があるのも、日ごろの睡眠不足を示しています。

 

いびきは気道、つまり呼吸の通り道が狭まって酸素が不足するのを補おうと、自律神経がフル活動している状態。そのせいで睡眠の質を落とします。横向きの姿勢で寝るとだいぶ改善されるので、抱き枕を使うと効果的なのだそうですよ!

 

寝汗をかくのは寝ながら運動をしているようなもの。せっかく疲れを回復しようとしているのに、かえって疲れることになりかねません。

 

目覚ましの大きな音で「ビクッ」と起きるのは、体をリラックスした状態から急激に臨戦態勢に切り替えること。自律神経への負担が大きいので、徐々に明るくなる照明や太陽の光などで起きるのがベストです。

 

ミスが多かったりやる気が出ない、体調がすぐれないのも、睡眠不足が原因になっている疑いが濃厚。個人差はありますが、6時間睡眠が10日以上続くと、徹夜明けと同じくらい注意力が落ちてミスが増えるといわれています。これは酔っ払っている状態の作業効率と同じくらいなんです!

 

日本は世界でいちばん睡眠時間が短い国

 

 人間が眠るのは、起きている間に仕事をしたり運動したり、さまざまな活動をすることで生じた疲れを回復させるためです。すべての疲れの正体は自律神経の中枢が疲れること。自律神経の疲れは、睡眠でしか回復できません。

 

日本人は世界一、睡眠時間が短いと言われています。2010年の平均睡眠時間は平日で7時間14 分。1960年の8時間13分と比べると、50年で約1時間も減っています。ここ10年くらいはスマホの影響で、さらに短くなっているはず!

睡眠は浅い眠り=レム睡眠と深い眠り=ノンレム睡眠のサイクルを1時間30分ごとに繰り返しますが、少なくとも3サイクルは寝ないと十分に疲れがとれないとわかっています。寝つくまでの時間も入れて最低でも5時間はほしいところ。

 

また、眠りは〝量×質〟が重要で、長さだけでは十分な睡眠かどうか判断できないんです。毎日6時間睡眠の人より、質がよくない睡眠を10時間とっている人のほうが寿命が短いというデータもあるそう!

 

隠れ〝睡眠負債〟チェックテストで、今一度、睡眠の状態を見直してみましょう。

 

疲れをとってスッキリ目覚めるためのルール5

 

1:夏は夜通しエアコンをつけて寝る

 

暑さで汗をかくことは自律神経を消耗させ、質のよい睡眠を妨げる大敵。部屋は「涼しい」と感じる温度を朝までキープし、肩から下は薄めの羽毛布団などをかけて寝るのがベスト。同時に、扇風機を天井に向けて回すとさらに◎。

 

2:太陽の光で目覚める

 

自律神経が目覚めるだけでなく、セロトニンというホルモンが分泌されることで、14~16時間後に眠気を促すメラトニンが分泌され、睡眠のサイクルが整う。目覚まし代わりにカーテンを開けてくれる便利アイテムも!

 

3:ベッドにスマホは持ち込まない

 

至近距離で強い光を浴びるだけでなく、能動的かつエンドレスに興味のあるサイトに移動できるため、脳が睡眠モードになりにくい。また、人間は場所と行動をセットで記憶するので、眠るとき以外はベッドに横になるべからず。

 

4:鶏のむね肉を1日100g食べる

 

抗酸化作用のあるイミダペプチドという成分は、自律神経の疲労を軽減し回復を促す。イミダペプチドを効率的に摂取できる食品は、鶏むね肉。毎日、食べ続けることが大切だが、難しければサプリとの併用もおすすめ。

 

5:パートナーとは別々のベッドで寝る

 

配偶者や恋人とひとつのベッドで眠るのは、相手の体温が、自分の体温を放出する妨げになったり、接触することで目が覚めたり、お互いの睡眠の質を下げるもと。心地よく感じる室温も異なることが多いので、本当は別室に寝るのがオススメ。または、接触しすぎない十分な広さのあるベッドで、別々の掛け布団などで寝るとお互いを邪魔せず寝ることができます!

 



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